염증 수치를 낮추려면, 만성 염증에 좋은 음식

염증이란? 만성 염증에 좋은 음식

신체의 염증은 세균 및 바이러스와 같은 침입에 대한 자연적인 방어 작용하거나 손상된 조직을 치유합니다. 그러나 염증이 만성화되면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 염증의 원인으로는 감염, 자가면역질환, 생활습관 요인(스트레스, 운동부족, 흡연, 과도한 음주, 잘못된 식습관 등), 환경오염물질, 비만, 노화 등이 있습니다. 증상은 피로와 불편함부터 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 알츠하이머병과 같은 보다 심각한 상태에 이르기까지 다양합니다. 염증 관리에는 항염증 식품(녹차, 양파, 베리, 오트밀, 사과 등)이 풍부한 건강한 식단을 선택하고, 염증성 식품(가공 식품 및 과도한 붉은 고기 등) 섭취를 줄이고 규칙적인 생활 방식으로 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 좋습니다. 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 흡연과 과음 피하기. 오메가-3 지방산, 비타민 D, 프로바이오틱스와 같은 보충제는 당뇨병, 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치와 같은 만성 질환의 적절한 관리와 함께 염증 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 토마토, 베리류, 사과, 강황, 녹차, 양파, 오트밀의 효능에 대해 자세히 알아보고 자연적으로 염증을 낮출 수 있는 방법을 알아보고자 합니다.

 

 

염증 수치를 낮추는 음식 종류

▶ 토마토

라이코펜, 베타카로틴, 비타민 C와 E, 기타 항산화 물질이 풍부한 토마토는 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 리코펜은 NF-kB와 같은 염증 매개체를 억제하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며 염증성 사이토카인의 생성을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 토마토를 생으로 섭취하거나 샐러드, 수프, 소스를 통해 섭취하면 부작용의 위험 없이 이러한 효능을 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 매일 8주 동안 토마토 페이스트를 섭취한 사람들이 염증 수치가 감소한 것으로 나타났으며, 또한 다른 연구에서는 토마토 주스 섭취가 염증성 장 질환 환자의 염증 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

 

▶ 베리류

블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리를 포함한 베리류는 섬유질, 비타민, 미네랄, 안토시아닌과 케르세틴 같은 항염증 성분이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 유명합니다. 이러한 성분은 염증 유발 물질을 억제하고 세포 손상을 방지하여 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 베리는 아침 오트밀이나 요거트에 첨가하는 것처럼 간단하게 섭취할 수 있으므로 항염증 식단에 맛있고 다양하게 추가할 수 있습니다. 한 연구 결과에서는 라즈베리 추출물 섭취가 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 심혈관 질환 등 다양한 염증성 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

 

▶ 사과

"하루 사과 한 개가 의사를 멀리한다"는 속담이 있습니다. 사과에는 케르세틴, 플로리진, 카테킨이 풍부하게 함유되어 있어 염증 반응을 줄이고 활성 산소로부터 세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 사과를 껍질을 벗기지 않은 상태에서 규칙적으로 섭취하면 이러한 효능을 최대한 누릴 수 있습니다. 한 연구에서 사과 주스 섭취가 염증성 장 질환 환자의 염증 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

 

▶ 강황

강황과 강황의 활성 성분인 커큐민은 주요 염증 발생을 억제하고 항산화 보호 기능을 제공함으로써 상당한 항염증 효능을 제공합니다. 카레, 차 또는 보충제를 통해 강황을 식단에 포함하면 특히 류마티스 관절염이나 염증성 장 질환과 같은 질환에서 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구 결과에서는 커큐민 섭취가 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 심혈관 질환 등 다양한 염증성 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 그러나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 상호작용 가능성이 있으므로 주의해야 하며, 임산부 또는 수유부는 강황 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

▶ 녹차

녹차는 염증을 억제하고 세포가 손상되지 않도록 보호하여 염증을 완화하는 강력한 항산화제인 EGCG 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 녹차를 마시거나 녹차 추출물을 일상 생활에 포함하면 염증을 줄이고 다양한 염증 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 EGCG 섭취가 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 심혈관 질환 등 다양한 염증성 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 녹차는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있지만 일부 사람들은 녹차를 섭취한 후 카페인으로 인한 불안, 불면증, 위장 장애가 나타날 수 도 있습니다.

 

 

▶ 양파

양파는 풍미 증진하는 요리 재료 뿐만 아니라 케르세틴과 안토시아닌이 풍부하여 강력한 항염증 효과를 제공합니다. 양파는 생으로 샐러드에 넣거나 요리로 조리하여 섭취하면 항염증 식단에 크게 기여할 수 있습니다. 양파는 혈액 순환을 촉진하는 성분을 함유하고 있어 혈액 순환 장애가 있는 사람은 과다 섭취 시 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 아스피린 등 혈액 순환 개선제를 복용하는 사람은 주의해야 합니다.

 

 

▶ 오트밀

오트밀은 면역 기능을 강화하고 산화 스트레스로부터 보호하여 염증 감소에 도움을 주는 베타글루칸과 아베난트라미드를 포함한 영양소가 풍부한 식품입니다. 아침이나 간식에 오트밀을 포함하면 이러한 효능을 맛있게 즐길 수 있습니다. 오트밀 섭취 시 글루텐 알레르기가 있는 경우 글루텐 프리 오트밀을 선택해야 합니다.

 

 

항염증 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 위에서 언급한 항염증 성분이 풍부한 식품을 일상 식단에 포함하여 꾸준히 섭취하면 건강을 유지하고 자연스럽게 만성 염증 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.